Poniedziałek, 18 listopada 2019. Imieniny Klaudyny, Romana, Tomasza

Ćwiczenia łagodzące bóle karku i szyi

2014-09-22 11:06:02 (ost. akt: 2014-09-22 11:10:51)

Autor zdjęcia: jejświat.pl

Ślęczenie nad papierami, długa praca przy komputerze, a nawet spanie na niewłaściwej poduszce mogą skutkować bólem kręgosłupa. Jak się go pozbyć?

Ból karku może się pojawić na skutek nadmiernych napięć mięśni, np. w wyniku długiej pracy przy biurku, wielogodzinnej jazdy samochodem, niewłaściwego ułożenia głowy podczas snu lub gwałtownych ruchów głową. Ale powodem bólu są także zmiany zwyrodnieniowe, które powstają z wiekiem. Mogą się one objawiać bólami głowy (zwłaszcza w okolicy potylicznej) nasilającymi się przy pochyleniu w przód i do tyłu, sztywnością karku, zawrotami głowy i omdleniami, a także bólem promieniującym od szyi do barku i dalej do całej ręki (tzw. rwa ramienna).

Jeśli bóle karku pojawiają się od czasu do czasu i są związane z przeciążeniem mięśni, pomocne będą ćwiczenia rozluźniające i wzmacniające mięśnie oraz odpoczynek. Jeżeli jednak dolegliwości utrzymują się długo i pojawiają często, ból jest tępy, typowo stawowy, potrzebna jest konsultacja lekarska oraz wykonanie niezbędnych badań (np. zdjęcia radiologicznego kręgosłupa szyjnego, badania tomograficznego, badania USG przepływów w tętnicach szyjnych i kręgowych). W tym wypadku niewłaściwe ćwiczenia mogą pogłębić zwyrodnienie lepiej więc zdać się na rehabilitanta.

1.Ćwiczenia mobilizujące
Stań w rozkroku (albo usiądź, rozstawiając stopy), lekko ugnij nogi w kolanach, dłonie oprzyj na udach. Opuść głowę, następnie płynnym ruchem delikatnie skieruj ją w prawo, potem w lewo. Powtórz 10 razy.
Odchyl głowę do tyłu, następnie skieruj ją w prawo, a potem w lewo. Powtórz 10 razy.
Połóż palce obu dłoni na karku, patrz prosto przed siebie. Skieruj głowę w prawo, potem w lewo. Powtórz 10 razy.

2.Ćwiczenia wzmacniające
Siedząc w pozycji wyprostowanej, rozstaw stopy. Patrz przed siebie. Oprzyj jedną rękę (lub obie) na czole i staraj się z całej siły naciskać czołem na dłoń, jednocześnie oporując ręką. Policz w myślach do 10-15, odpuść na 5-6 sekund i powtórz ćwiczenie. Wykonaj 3-4 serie napinania, a następnie rozluźnij mięśnie.
Spleć ręce z tyłu głowy. Naciskaj głową na ręce, nie pozwalając jej się odchylić. Wytrzymaj 10-15 sekund, odpuść na 5-6 sekund i powtórz ćwiczenie. Wykonaj 3-4 serie, rozluźnij mięśnie karku.
Przyłóż prawą dłoń do prawego ucha. Z całej siły naciskaj głową na rękę, jednocześnie oporując dłonią. Wytrzymaj 10-15 sekund, odpuść na 5-6 sekund. Powtórz 3-4 razy. Rozluźnij mięśnie. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę w takiej samej liczbie powtórzeń. Rozluźnij mięśnie.Wariant: Możesz również wykonać te ćwiczenia z lekkim pochyleniem głowy pod kątem 15 stopni.

3.Ćwiczenie rozciągające
Siedząc prosto, rozstaw stopy. Prawą ręką chwyć siedzisko krzesła (albo połóż ją na udzie). Opuść prawy bark, lewą ręką obejmij głowę i pochyl ją w lewo. W tej pozycji rozciągaj mięśnie (nie pogłębiając ruchu) przez 15-20 sekund. Rozluźnij mięśnie. Ćwiczenie wykonaj na drugą stronę.
Gdy pracujesz przy biurku, nie pochylaj nadmiernie głowy do przodu książkę lub dokumenty oprzyj na podpórce albo trzymaj pod ukosem. Rób przerwy, aby wykonać kilka ćwiczeń rozluźniających mięśnie szyi i karku.

K.P.


Polub nas na Facebooku:

Zobacz także

Komentarze (0)

Dodaj komentarz Odśwież

Dodawaj komentarze jako zarejestrowany użytkownik - zaloguj się lub wejdź przez FB